Trước thai kỳ
Theo nghiên cứu, bổ sung sắt và folate từ sớm có thể làm giảm đến 69% nguy cơ thiếu máu trong thai kỳ. Vì thế, mẹ bầu cần chủ động bổ sung hai dưỡng chất này từ ít nhất là 30 - 90 ngày trước khi mang thai.
Dinh dưỡng đóng vai trò nền tảng trong việc xây dựng sức khỏe ở mọi giai đoạn của vòng đời, từ khi còn trong bụng mẹ cho đến khi bước sang tuổi lão niên. Mỗi độ tuổi có nhu cầu dinh dưỡng riêng, và việc hiểu rõ những nhu cầu này giúp người dân chủ động xây dựng chế độ ăn phù hợp, hỗ trợ phòng ngừa bệnh tật và nâng cao chất lượng sống.
1. Dinh dưỡng thai kỳ
Trước và trong thai kỳ, cơ thể mẹ có nhu cầu vi chất khác nhau. Bên cạnh đảm bảo hấp thu đầy đủ các dưỡng chất nói chung, thai phụ cần một số vi chất điển hình riêng, ví dụ như:
3 tháng đầu
- Bổ sung đầy đủ folate (600 mcg/ngày) giúp giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh ở trẻ.
- Sắt (27,4 - 41,1 mg/ngày) hỗ trợ quá trình tạo máu cho cả mẹ và thai nhi.
- Vitamin D (20 mcg/ngày) hỗ trợ điều hòa nội tiết, giảm nguy cơ sảy thai.
- DHA (200 mg/ngày) và choline (450 mg/ngày) nhằm tạo “dự trữ nền” cơ bản, sẵn sàng cho tiến trình phát triển não bộ của thai nhi khi bước vào tam cá nguyệt thứ hai.
3 tháng giữa & cuối
Nhu cầu tăng rõ rệt về canxi (1.200 mg/ngày) bởi đây là giai đoạn thai nhi bắt đầu phát triển nhanh về kích thước và cân nặng.
Bảng dưới đây tổng hợp các vi chất cần ưu tiên bổ sung theo từng giai đoạn:
| Dưỡng chất | Trước thai kỳ | 3 tháng đầu | 3 tháng giữa | 3 tháng cuối |
|---|---|---|---|---|
 Folate |
400 mcg | 600 mcg | ||
 Sắt |
17,4 - 26,1 mg | 27,4 - 41,1 mg | ||
 Vitamin D |
20 mcg | |||
 Choline |
450 mg | |||
 DHA |
200 mg | |||
 Canxi |
1.200 mg | |||
Nguồn: Nhu cầu Dinh dưỡng Khuyến nghị cho người Việt Nam (Viện Dinh dưỡng Quốc gia, Bộ Y tế 2016).
Về chế độ ăn uống, phân loại thực phẩm và định lượng khẩu phần chi tiết trong thai kỳ có thể được phân bổ như sau:
| Tầng thực phẩm | Đơn vị ăn theo giai đoạn thai kỳ | Quy đổi 1 đơn vị ăn tương đương | ||
|---|---|---|---|---|
| 3 tháng đầu | 3 tháng giữa | 3 tháng cuối | ||
 Nước uống |
8 | 9 | 10 | 200 ml (1 ly nước) |
 Ngũ cốc, khoai củ và sản phẩm chế biến |
12 | 13 | 13,5 | 20g glucid:
|
 Rau lá, rau củ sống sạch |
3 | 4 | 4 | 80g:
|
 Trái cây/quả chín |
3 | 4 | 4 | 80g:
|
 Thịt, thủy sản, trứng và hạt giàu đạm |
5 | 6 | 8 | 7g protein:
|
 Sữa và chế phẩm sữa |
3 | 5 | 6 |
|
 Dầu, mỡ, hạt có dầu |
5 | 5 | 6 | 5g chất béo:
|
 Đường/đồ ngọt |
< 5 | < 5 | < 5 |
|
 Muối |
< 5 | < 5 | < 5 |
|
Nguồn: Tháp Dinh dưỡng cho Phụ nữ có thai & Bà mẹ đang nuôi con bú (Viện Dinh dưỡng Quốc gia, Bộ Y tế 2025).
2. Dinh dưỡng 1.000 ngày đầu đời
1.000 ngày đầu đời (tính từ khi thụ thai đến khi trẻ tròn 2 tuổi) được xem là "cửa sổ vàng" quyết định nền tảng sức khỏe lâu dài của trẻ. Trong đó:
Với trẻ dưới 6 tháng tuổi
Sữa mẹ là nguồn dinh dưỡng tối ưu nhờ chứa đầy đủ kháng thể, enzyme và dưỡng chất phù hợp với hệ tiêu hóa còn non nớt của trẻ.
Trẻ từ 6 - 24 tháng tuổi
Cần kết hợp ăn dặm bổ sung để đáp ứng nhu cầu năng lượng và vi chất ngày càng tăng, đặc biệt là sắt, kẽm và vitamin A.
⚠️ Thiếu hụt dinh dưỡng trong giai đoạn này có thể ảnh hưởng đến tầm vóc, chức năng não bộ và sức đề kháng của trẻ trong nhiều năm về sau. Tuy nhiên, mức độ thiếu hụt vi chất ở trẻ nhỏ thường khó nhận biết qua biểu hiện bên ngoài cho đến khi đã ảnh hưởng đến sự phát triển.
🚨 Tại Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome, hệ thống máy sắc ký lỏng hiệu năng cao UPLC có khả năng định lượng nồng độ vi chất trong máu của trẻ ở mức thấp (nanogram/ml), giúp phát hiện sớm tình trạng thiếu vi chất (vitamin A, D, E, K, sắt, kẽm…) ngay từ khi trẻ chưa có triệu chứng rõ ràng. Đây là cơ sở để bác sĩ xây dựng phác đồ bổ sung dinh dưỡng chính xác cho trẻ, tránh bổ sung thừa hoặc thiếu trong “giai đoạn vàng" này.
“SIÊU MÁY”
SẮC KÝ LỎNG
HIỆU NĂNG CAO UPLC
Ứng dụng: Phân tích và định lượng vi chất trong mẫu với độ nhạy cực cao (nanogram/ml), hỗ trợ phát hiện sớm tình trạng thiếu hụt vitamin và khoáng chất ngay từ giai đoạn chưa có biểu hiện lâm sàng.
Độ nhạy vượt trội
Phát hiện vi chất ở nồng độ cực thấp (nanogram/ml)
Kết quả chính xác
Đảm bảo độ tin cậy và tính ổn định cao
Hỗ trợ phát hiện sớm
Nhận diện nguy cơ thiếu vi chất trước khi xuất hiện triệu chứng
Ứng dụng linh hoạt
Phân tích đa dạng vitamin và khoáng chất thiết yếu
3. Dinh dưỡng theo từng giai đoạn phát triển của trẻ nhỏ
Trẻ từ 2 - 5 tuổi trải qua tốc độ tăng trưởng nhanh về cân nặng, chiều cao và mức độ vận động. Vì vậy, nhu cầu năng lượng và dưỡng chất cần được điều chỉnh tăng dần theo từng giai đoạn:
Từ 2 - 3 tuổi
Trẻ cần khoảng 930 - 1.000 kcal/ngày. Mỗi bữa nên chứa đủ 4 nhóm thực phẩm (tinh bột, đạm, chất béo, chất xơ từ rau củ quả).
Từ 3 - 5 tuổi
Nhu cầu năng lượng tăng lên 1.200 - 1.300 kcal/ngày, kèm theo lượng canxi và protein cao hơn để hỗ trợ quá trình phát triển cơ xương khớp.
Tham khảo minh họa thực đơn 1 ngày cho trẻ 3 - 5 tuổi:
| Bữa ăn | Món ăn | Chi tiết định lượng |
|---|---|---|
| Bữa sáng (7h00) |
 Phở gà, sữa tươi |
|
| Bữa phụ sáng (9h30) |
 Sữa chua, chuối tây |
|
| Bữa trưa (11h30) |
 Cơm, cá rán, canh đậu phụ cà chua, rau cải luộc |
|
| Bữa phụ chiều (14h00) |
 Bánh mì phô mai, đu đủ |
|
| Bữa tối (17h30) |
 Cơm, thịt lợn rim sả, bí xào, canh rau ngót nấu tép |
|
| Bữa phụ tối (20h00) |
 Sữa ấm |
|
⚠️ Lưu ý khi xây dựng thực đơn cho trẻ 3 - 5 tuổi:
- Nên chia thành 5 - 6 bữa/ngày (3 bữa chính, 2 - 3 bữa phụ).
- Thực đơn nên thay đổi theo ngày để trẻ được hấp thụ đa vi chất và hình thành thói quen ăn uống cân bằng ngay từ nhỏ.
4. Dinh dưỡng tuổi học đường và tuổi dậy thì
Giai đoạn học đường (6 - 11 tuổi) và dậy thì (12 - 17 tuổi) đánh dấu sự thay đổi mạnh về thể chất lẫn nội tiết. Trẻ trong độ tuổi này cần nhu cầu dinh dưỡng tăng dần (theo độ tuổi, giới tính và mức vận động) để đáp ứng cả hoạt động học tập lẫn nhu cầu phát triển thể chất. Cụ thể:
| Nhóm tuổi | Năng lượng (kcal/ngày) |
Carbohydrate (g/ngày) |
Đạm (g/ngày) |
Chất béo (g/ngày) |
Chất xơ (g/ngày) |
||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Nam | Nữ | Nam | Nữ | ||||
| 6 – 7 tuổi | 1.360 – 1.770 | 1.270 – 1.650 | 200 – 230 | 32 – 33 | 35 – 52 | 32 – 49 | 22 – 23 |
| 8 – 9 tuổi | 1.600 – 2.050 | 1.510 – 1.940 | 230 – 270 | 40 | 40 – 61 | 38 – 58 | 24 – 26 |
| 10 – 11 tuổi | 1.880 – 2.400 | 1.740 – 2.220 | 230 – 320 | 48 – 50 | 48 – 72 | 44 – 66 | 26 – 28 |
| 12 – 14 tuổi | 2.200 – 2.790 | 2.040 – 2.580 | 280 – 340 | 60 – 65 | 56 – 83 | 51 – 77 | 26 – 31 |
| 15 – 17 tuổi | 2.500 – 3.140 | 2.110 – 2.650 | 330 – 440 | 63 – 74 | 63 – 94 | 53 – 79 | 26 – 38 |
Nguồn: Nhu cầu Dinh dưỡng Khuyến nghị cho người Việt Nam (Viện Dinh dưỡng Quốc gia, Bộ Y tế 2016).
Về chế độ ăn uống, phân loại thực phẩm và định lượng khẩu phần chi tiết cho trẻ từ 6 - 17 tuổi có thể được phân bổ như sau:
| Tầng thực phẩm | Đơn vị ăn theo nhóm tuổi | Quy đổi 1 đơn vị ăn tương đương | ||
|---|---|---|---|---|
| 6 - 11 tuổi | 12 - 14 tuổi | 15 - 17 tuổi | ||
| Nước uống |
6,5 - 7,5 | 8 - 10 | 8 - 12 | 200 ml (1 ly nước) |
| Ngũ cốc, khoai củ và sản phẩm chế biến |
8 - 13 | 12 - 16 | 14 - 17 | 20g glucid:
|
| Rau lá, rau củ sống sạch |
2 - 3 | 3 - 4 | 3 - 4 | 80g:
|
| Trái cây/quả chín |
2 - 3 | 3 | 3 | 80g:
|
| Thịt, thủy sản, trứng và hạt giàu đạm |
4 - 6 | 5 - 7 | 6 - 8 | 7g protein:
|
| Sữa và chế phẩm sữa |
4 - 6 | 6 | 6 |
|
| Dầu, mỡ, hạt có dầu |
5 - 6 | 5 - 6 | 5 - 6 | 5g chất béo:
|
| Đường/đồ ngọt |
< 3 | < 5 | < 5 |
|
| Muối |
< 4 | < 5 | < 5 |
|
5. Phát triển thể chất, trí não và tăng cường đề kháng
Sức khỏe thể chất, trí não và hệ miễn dịch có mối liên hệ chặt chẽ với chế độ dinh dưỡng hằng ngày. Cụ thể:
Về thể chất
Protein từ thịt, cá, trứng, đậu… kết hợp với canxi từ sữa và các sản phẩm từ sữa tạo nền tảng cho sự phát triển cơ, xương và mô liên kết.
Về trí não
Các axit béo omega-3 (đặc biệt là DHA từ mỡ cá béo) tham gia cấu tạo màng tế bào thần kinh, hỗ trợ khả năng ghi nhớ và tập trung, trong khi sắt giúp phòng bệnh thiếu máu, đảm bảo máu cung cấp đủ oxy đến não bộ.
Về đề kháng
Cung cấp đầy đủ các vi chất như vitamin A, vitamin C, kẽm… qua thực phẩm tự nhiên (rau lá xanh, rau củ quả…) giúp cơ thể duy trì hàng rào bảo vệ tối ưu trước tác nhân gây bệnh. Trong đó:
- Vitamin A hỗ trợ duy trì lớp niêm mạc đường hô hấp và tiêu hóa (tuyến phòng thủ đầu tiên của cơ thể).
- Kẽm tham gia vào quá trình sản sinh tế bào miễn dịch.
- Vitamin C thúc đẩy hoạt động của bạch cầu.
6. Kiểm soát cân nặng và duy trì vóc dáng
Giữ cân nặng hợp lý không đơn thuần là vấn đề thẩm mỹ mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe. Thừa cân, béo phì có thể làm trẻ tăng nguy cơ mắc các bệnh như đái tháo đường tuýp 2, rối loạn mỡ máu, tim mạch… Trong khi thiếu cân có thể dẫn đến suy giảm miễn dịch và loãng xương sớm.
Nguyên tắc kiểm soát cân nặng khoa học là “tổng lượng calo nạp vào cần tương xứng với mức tiêu hao hằng ngày”. Thay vì áp dụng các chế độ ăn kiêng khắc nghiệt (dễ gây thiếu hụt dưỡng chất và phản tác dụng), cách tiếp cận khoa học là tính toán lại tổng lượng calo cần nạp vào, sau đó điều chỉnh lại cơ cấu bữa ăn theo hướng:
- Tăng cường chất xơ từ rau xanh, củ quả, trái cây tươi.
- Tăng cường protein từ thịt, cá, trứng, các loại đậu.
- Giảm đường tinh luyện (đồ ngọt) và chất béo bão hòa (mỡ động vật, dầu ăn công nghiệp).
🚨 Để phối hợp tốt các mục tiêu trên, mỗi người nên chủ động tham vấn chuyên gia dinh dưỡng, từ đó tư vấn xây dựng lộ trình cá nhân hóa, phù hợp với từng mục tiêu sức khỏe.
7. Dinh dưỡng cho người lớn, người cao tuổi và người có bệnh nền
Từ sau tuổi 30, quá trình trao đổi chất bắt đầu chậm lại. Ở người trên 50 tuổi, tình trạng này rõ rệt hơn khi khối lượng cơ và mật độ xương bắt đầu suy giảm. Bên cạnh đó, chức năng nhận thức, tiêu hóa, chuyển hóa và miễn dịch cũng dần hoạt động kém hiệu quả. Vì vậy, khẩu phần ăn ở giai đoạn này cần ưu tiên 4 nhóm chất:
Protein dễ hấp thu (thịt nạc, cá, trứng, đậu phụ)
Giúp hạn chế tốc độ mất cơ, duy trì sức đề kháng.
Canxi và vitamin D
Hỗ trợ duy trì mật độ xương, giảm nguy cơ loãng xương, gãy xương ở người trung niên, người cao tuổi.
Omega-3 (DHA) và vitamin nhóm B
Hỗ trợ duy trì chức năng thần kinh và khả năng nhận thức, giảm nguy cơ suy giảm trí nhớ liên quan đến tuổi tác.
Chất xơ
Hỗ trợ tiêu hóa, nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột và góp phần ổn định đường huyết, cholesterol máu.
Với người có bệnh nền, dinh dưỡng trở thành một phần trong phác đồ điều trị và cần được cá nhân hóa theo từng bệnh lý, chẳng hạn như:
| Bệnh lý | Cần hạn chế | Nên ưu tiên |
|---|---|---|
 Tiểu đường |
|
|
 Tăng huyết áp |
|
|
 Rối loạn lipid máu |
|
|
🚨 Mỗi bệnh lý đòi hỏi phác đồ dinh dưỡng riêng, do đó việc tự điều chỉnh chế độ ăn mà thiếu đánh giá chuyên môn có thể dẫn đến bổ sung thừa hoặc thiếu dưỡng chất. Tại Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome, bác sĩ tư vấn dinh dưỡng, thực đơn theo ngày/tuần/tháng dựa trên kết quả xét nghiệm vi chất, tình trạng bệnh lý và khẩu vị cá nhân. Nhờ đó, việc tuân thủ chế độ ăn trở nên dễ dàng và bền vững hơn với người bệnh.
8. Thói quen ăn uống lành mạnh cho gia đình
Ăn đủ 3 bữa chính, không bỏ bữa sáng
Bữa sáng cung cấp năng lượng khởi động cho ngày mới sau đêm dài nhịn ăn, giúp duy trì hiệu suất học tập và làm việc cho cả người lớn lẫn trẻ em.
Đa dạng thực phẩm trong mỗi bữa
Mỗi bữa nên có đủ 4 nhóm (tinh bột, đạm, chất béo, chất xơ) để cơ thể nhận được phổ dưỡng chất rộng, tránh tình trạng thừa nhóm này nhưng thiếu nhóm khác.
Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đồ uống có đường
Để tránh làm tăng nguy cơ béo phì và mắc các bệnh rối loạn chuyển hóa.
Uống đủ nước
Người lớn cần khoảng 1,6 - 2,4 lít nước/ngày, trẻ em cần ít hơn tùy cân nặng và mức vận động.
9. Tâm lý và hành vi ăn uống có mối quan hệ phức tạp:
Tâm lý và hành vi ăn uống có mối quan hệ phức tạp:
Ở trẻ em
- Biếng ăn không phải lúc nào cũng bắt nguồn từ nguyên nhân sinh lý hay bệnh lý, mà nhiều trường hợp còn liên quan đến yếu tố tâm lý như lo âu, căng thẳng trong gia đình hoặc bị ép ăn quá mức.
- Khi biếng ăn kéo dài mà không được xác định đúng nguyên nhân và can thiệp đúng hướng, trẻ dễ rơi vào vòng xoáy thiếu hụt dưỡng chất, sụt cân và chậm phát triển.
Ở người trưởng thành
- Tâm lý có tác động mạnh đến hành vi ăn uống. Căng thẳng kéo dài kích hoạt hormone cortisol, dẫn đến thèm ăn đồ ngọt và chất béo, từ đó dễ tăng cân mất kiểm soát.
- Ngược lại, lo âu hoặc trầm cảm ở một số người có thể gây chán ăn, bỏ bữa, dẫn đến thiếu năng lượng và suy giảm sức khỏe tổng thể.
🚨 Khi nhận thấy các dấu hiệu ăn uống bất thường (biếng ăn, ăn vô độ) kéo dài, việc xác định đúng nguyên nhân cần sự đánh giá từ phía chuyên gia. Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome là nơi quy tụ đội ngũ bác sĩ giàu kinh nghiệm, kết hợp đánh giá nhu cầu dinh dưỡng với yếu tố tâm lý trong cùng một quy trình thăm khám, từ đó xây dựng phác đồ phù hợp với từng nhóm tuổi và từng tình trạng sức khỏe cụ thể. Để đặt lịch thăm khám, hãy liên hệ đến số hotline
1900 633 599.
